Addominali a casa: 5 allenamenti pensati per alleviare il mal di schiena
Se soffri di mal di schiena, svolgere un' attività fisica che rafforzi la muscolatura della cintura addominale e della schiena può recarti sollievo, se eseguita in modo corretto. Se hai appena incominciato a svolgere attività fisica, ti sei appena iscritto in palestra o hai acquistato attrezzature sportive potrebbe essere troppo presto per percepire un beneficio. Per iniziare, potresti provare a svolgere degli esercizi che puoi fare direttamente a casa tua e che non richiedono attrezzature speciali. Per diventare più attivo, prova, per esempio, gli addominali a casa.
Per fare allenamento in maniera sicura, tieni a mente questi suggerimenti prima di iniziare: comincia lentamente e mantieni un ritmo lento; modifica la tua attività se senti dolore, ma cerca comunque di rimanere attivo; assicurati di concentrarti su esercizi che possano essere favorevoli al tuo disturbo e parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento.
Adesso cominciamo! Ecco cinque esercizi per allenare gli addominali che puoi fare a casa:
In questa pagina:
Plank
Crunch a bicicletta
Ginocchia alte
X-up (addominali incrociati)
Crunch tradizionali
Plank
Gli esercizi di plank sono esercizi addominali che puoi fare comodamente a casa, sono facili da eseguire e non richiedono alcuna attrezzatura. Faranno lavorare i tuoi muscoli addominali profondi così come i tuoi fianchi, i quadricipiti, i glutei e le spalle.
Per fare un plank, tieniti sospeso da terra utilizzando solo gli avambracci e le dita dei piedi. Tieni il corpo in linea retta per 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, puoi provare a mantere la posizione più a lungo. Procurati un tappetino per gli esercizi per attutire la pressione degli avambracci contro il pavimento.
Crunch a bicicletta
ll crunch a bicicletta è un altro tra i più semplici esercizi per addominali che puoi fare a casa. E anche questo può essere svolto senza attrezzatura! Sdraiati semplicemente sulla schiena (preferibilmente su un tappetino per esercizi) e porta le mani dietro la nuca per appoggiare la parte posteriore della testa. Solleva le gambe in modo da formare un angolo di 90 gradi con i fianchi e le ginocchia. I tuoi stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento. Stendi la gamba sinistra mentre avvicini il ginocchio destro all'ascella sinistra. Cambia lato e continua con diverse ripetizioni.
Ginocchia alte
Gli esercizi che comportano il mantenimento delle ginocchia in alto ti aiuteranno a rafforzare gli addominali bassi e i muscoli del core. Per iniziare, assumi una posizione eretta con i piedi aperti alla larghezza delle anche. Porta un ginocchio alla stessa altezza dell'anca, quindi cambia gamba. Passa dalla gamba sinistra a quella destra il più velocemente possibile.
X-up (addominali incrociati)
Anche se questo allenamento per addominali che puoi fare a casa ha un nome strano, è un'altra ottima opzione per allenare gambe, fianchi e muscoli addominali. Per eseguire un x-up, sdraiati con la schiena contro il pavimento e stendi le braccia lungo i fianchi. Solleva leggermente le spalle e contrai lo stomaco. Solleva contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra e allunga la punta delle dita verso il piede sollevato. Ripeti con la gamba e il braccio opposti.
Crunch tradizionali
Se ti stai chiedendo come allenare gli addominali a casa in modo semplice e facile da ricordare, i crunch tradizionali potrebbero essere l’esercizio adatto a te. I crunch tradizionali hanno un’intensità relativamente bassa e fanno lavorare gli addominali. Puoi provare i crunch con una palla da fitness per un allenamento più impattante, tenendo la schiena sollevata da terra. Per provare questo esercizio, sdraiati su una palla da fitness in modo che la parte bassa della schiena sia sulla palla e i tuoi piedi siano completamente appoggiati a terra. Incrocia le braccia sul petto e solleva la testa e le spalle fino a formare a un angolo di 45 gradi. Continua con diverse ripetizioni.
Una volta che hai imparato questi esercizi di addominali da fare a casa, potresti provare altre attività fisiche per rimanere in movimento, come ad esempio:
Esercizio in acqua
Le persone mostrano miglioramenti di salute dopo aver frequentato corsi di idroterapia. Gli esercizi svolti in acqua come il nuoto e l'acquagym, lavorando in assenza di gravità, coinvolgono la totalità del sistema muscoloscheletrico, migliorando inoltre l'uso delle articolazioni e riducendo dolore e sensibilità articolare. È importante ricevere consigli sulla tecnica corretta da seguire, in quanto alcuni stili di nuoto potrebbero stressare eccessivamente la schiena ed il collo. L'idroterapia aiuta inoltre l’umore e il benessere generale del paziente.
Tai Chi
Il Tai Chi, o "meditazione in movimento”, è un'arte marziale tradizionale cinese che combina movimenti lenti e gentili con una forte concentrazione mentale. Questo esercizio aumenta la funzionalità dei muscoli, riducendo i livelli di dolore e di stress. I partecipanti ad uno studio hanno riferito di sentirsi meglio dopo aver praticato il tai chi e di avere una visione generale più brillante della vita.
Bicicletta
Andare in bicicletta o frequentare un corso di spinning è un eccellente esercizio a basso impatto, più facile da svolgere rispetto ad altre attività aerobiche, ma efficace per mantenere uno stile di vita attivo.
Camminare
Una passeggiata al parco può sembrare un esercizio banale, ma in realtà è una delle attività fisiche più efficaci. Oltre ad aumentare la frequenza cardiaca, camminare scioglie le articolazioni, rinforza la muscolatura di supporto e aiuta a ridurre il dolore. Anche solo 30 minuti di camminata al giorno possono contribuire a migliorare il tuo umore.
Yoga
Lo yoga combina tecniche di respirazione con posizioni studiate per il rilassamento muscolare, aiutando così a migliorare anche i sintomi del dolore muscolare. Lo yoga o lo stretching aiutano i pazienti a migliorare la flessibilità e l’estensione muscolare.
Navigando sul nostro sito, puoi scoprire quali sono i benefici dell’esercizio fisico sul tuo organismo.
